בשיתוף פרמה גורי
המצב הבא אולי מוכר לכם מקרוב: שעת לילה מאוחרת, כולם כבר ישנים ואילו אתם מסתובבים בבית חסרי אונים, לא מצליחים לישון וחשים עייפים ומותשים. אנשים רבים מחפשים איך להירדם מהר, כי המלאכה רבה והימים קצרים וחוסר שינה עשוי לפגוע בתפקוד’ ברווחה ואפילו בתגובה של מערכת החיסון.
לפניכם 5 שיטות להירדם מהר יותר בלילה ולישון טוב יותר.
שיטת ההרפיה
הרפיית השרירים חיונית להשגת השלווה המבוקשת לצורך הירדמות. לחץ הוא גורם מרכזי להדרת שינה מעיני רבים ולכן, הרפיה של הגוף וניתוק ממקור הלחץ יכולים לסייע להשיג שינה טובה יותר. לרוב ההמלצה היא להתחיל במתיחת שרירים ואז בהרפייתם, במיוחד באזור הצוואר והכתפיים עד הבהונות. כדאי גם לתרגל נשימות עמוקות שיכולות לסייע ברגיעה ולדמיין סצנות נעימות המעודדות הרפיה – מקומות אליהם אתם מתגעגעים, אנשים אהובים ורגעים מאושרים מחייכם.
שיטת המסגרת
שיטת המסגרת יכולה לסייע להירדם מהר יותר באמצעות שמירה על הרגלי ודפוסי שינה קבועים. חשוב להרגיל את השעון הביולוגי לשעת הירדמות ושעת יקיצה ולכן, כדאי לשמור על תבנית וטקס שינה. החליטו מראש מתי תלכו לישון ומתי בכוונתכם להתעורר, חזרתיות על שעות אלו יכולה לסייע מאוד בהירדמות ובהשגת שינה איכותית ויעילה יותר.
כאשר מדברים על מסגרת מתכוונים גם להרגלי שינה כמו מקלחת חמה לפני שינה, שהוכחה במחקרים כיעילה להירדמות מהירה, וכן לטקס שינה קבוע, למשל, קריאת ספר לפני השינה.
שיטת התנאים האופטימאליים לשינה
שיטה זו חשובה מאוד אך היא אינדיווידואלית ויכולה להשתנות ממשתמש אחד לשני. הכוונה היא לדאוג מראש לתנאים הנוחים ביותר לשינה, לרבות ביגוד משוחרר ורפוי ומצעים העשויים מבדים רכים, אווריריים ונושמים שמאפשרים לווסת טמפרטורה ולייצר נוחות. מבחינת החשכת החלל, כדאי להצטייד בוילונות האפלה או ללכת לישון בחשיכה, כי מחקרים הצביעו על כך שחושך מגביר את ייצור המלטונין שהוא הורמון השינה.
שיטת האכילה הנכונה לשנת לילה טובה
האכילה חשובה להישרדות, לבריאות וגם לאיכות השינה. מומלץ להימנע מארוחות כבדות לפני שינה ובעיקר ממאכלים מעוררים, חריפים, ארומאטיים וכן מצריכת קפאין או משקאות ממריצים למיניהם לפחות כ-6 שעות לפני שבכוונתכם לישון. כמו כן, הימנעו מאימונים גופניים סמוך לזמן שינה אך הקפידו על שגרת אימונים סדירה יומיומית, כיוון שזו נמצאה יעילה להשגת שינה טובה.
שיטת ההתנתקות להירדמות מהירה
מחקרים הצביעו על כך שטלפונים ניידים ומסכים דלוקים משבשים שינה ומעכבים את תהליך ההירדמות. כך שאם שואלים איך להירדם מהר הרי שחשוב להתנתק ממסיחים למיניהם, כמו אור כחול, מסכים, חדשות וכל אייטם או פריט שיכול להשרות לחץ או להסיח את דעתכם מההתמקדות בשינה עצמה. כדאי גם לפני השינה לבצע טכניקות של יוגה, מדיטציה או מיינדפולנס, שיכולות לסייע מאוד בהתמסרות לשינה עצמה ולזרז את בואה. כמו כן, תמציות פרחי באך יכולות לסייע במשימה. ניתן לבחור תמציות פרחי באך לפי הצרכים או לפנות למטפלים בפרחי באך על מנת שיתאימו את תמציות פרחי הבאך עבורכם באופן אישי.
תגובות